Как помогать себе, когда земля уходит из под ног: 4 техники самопомощи и несколько универсальных советов

Как помогать себе, когда земля уходит из под ног:

4 техники самопомощи и несколько универсальных советов

Эта статья разделена на два блока – в первом блоке собраны 4 техники, которые помогут «собраться» здесь и сейчас. Они хороши для ситуаций, когда нужно быстро снизить накал чувств.

Второй блок о том, как помогать себе в трудные времена. Когда вы испытываете стресс, и стресс этот – длительный. Неважно, что вызвало стресс: тяжёлая болезнь, трагическое событие, внешние тяжёлые обстоятельства (как, например, начало пандемии) или что-то иное. Советы универсальные.

Четыре техники самопомощи, когда чувства зашкаливают

1️⃣ «Диафрагмальное дыхание»

Положите одну руку на грудь, вторую на живот. Наблюдайте за дыханием – какая часть тела поднимается при вдохе: грудь или живот?
Вам надо сделать так, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот надувался как шарик.
Вдыхайте носом. Выдыхайте ртом там, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Можно считать про себя. Дышать так минуты две.

2️⃣ Холодная вода

Задержите дыхание и опустите лицо в холодную (около 10 градусов) на 30 секунд. Как вариант: умыться, побрызгать водой на лицо, приложить мокрое полотенце.

❗️Важно! Это упражнение замедляет сердцебиение. Если у вас есть проблемы с сердцем/другие тяжелые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3️⃣ Физическая нагрузка

Сделайте любое интенсивное упражнение: приседания, прыжки, отжимания, быстрая ходьба. Что угодно, что вам нравится, в быстром темпе. Длительность любая.

❗️Важно! Это упражнение ускоряет сердцебиение. Если у вас есть проблемы с сердцем/другие тяжелые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

4️⃣ Пять чувств (хорошо подойдёт, когда много тревожных мыслей и хочется переключиться)

Назовите вслух:

Пять звуков, которые вы слышите
Четыре предмета, которые вы видите
Три тактильных ощущения (ветер, пол под ногами, как одежда прилегает к телу, можно дотронуться до чего-нибудь)
Два запаха, которые вы чувствуете
Один вкус во рту (можно сделать глоток напитка) (если трудно, этот пункт можно убрать)

Несколько универсальных советов

Заботьтесь о своём теле

Тело всегда реагирует на стресс, даже если мы этого не чувствуем. Обязательно ешьте, пейте достаточно воды и старайтесь достаточно спать (если есть серьёзные проблемы со сном – обратитесь к врачу за медикаментами). Это сильно поможет вашему телу. Если ваше тело будет в порядке, ваша психика сможет на него опереться.

Дышите. Вдох носом, выдох ртом. Выдох в два раза длиннее вдоха. Дышите «животом» время от времени, каждый день (подробнее об этой технике написано выше).

Если хочется двигаться – двигайтесь. Ходите, танцуйте, бегайте, прыгайте, делайте что угодно, что вам нравится и доступно по состоянию здоровья. Это поможет скинуть телесное напряжение.

Заботьтесь о своём эмоциональном состоянии

Помните, что в экстренной ситуации любые эмоции, даже самые сильные, АБСОЛЮТНО НОРМАЛЬНЫ. Если ненормальна сама реальность вокруг, реагировать на неё «мягко» просто невозможно.

ВЫРАЖАЙТЕ свои чувства. Не запирайте их внутри себя. Да, это может дать ощущение, что «всё под контролем», но запертые и подавленные чувства обязательно дадут знать о себе в будущем. И придётся долго восстанавливаться.

Старайтесь выражать чувства ЭКОЛОГИЧНО. То есть по возможности без причинения вреда себе, другим людям и предметам. Как это можно делать: говорить, плакать, рисовать (нарисовать страх, гнев и тп), лепить, рычать, мять медленно (!) и с силой что-то руками (это на случай гнева, медленно – потому что быстрые движения часто распаляют гнев).

Помогайте себе в кризисные моменты

Если чувства нахлынули и затопили, постарайтесь помочь себе.

Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору под ногами.
Дотроньтесь руками до любой поверхности: какая она? Шершавая или гладкая? Холодная или тёплая?
Оглянитесь вокруг – что вы видите? Выберите любой предмет и назовите вслух его 5 основных свойств: «маленький, красный, круглый, есть циферблат, стрелки отстают на 5 минут».

Ваша задача в этих упражнениях – любыми способами «вытащить» себя в здесь-и-сейчас, в эту конкретную секунду реальности.

Позаботьтесь о вашем «внутреннем малыше», если ему тревожно и страшно

Обнимите себя за плечи. Слегка покачайтесь вперёд-назад. Закутайтесь в плед. Можно лечь в позу эмбриона, если хочется. Скажите себе тёплые слова, такие, которые бы вы сказали своему маленькому ребёнку (даже если его у вас нет).
«Ты мой маленький. Я тебя люблю. Я понимаю, как тебе плохо сейчас. Я с тобой».

В каждом из нас живёт маленький малыш – наша детская часть, ведь когда-то давно мы все были маленькими. В то время о нас заботились наши родители – это они должны были успокаивать нас, когда нам было страшно, жалеть и сочувствовать, когда мы разбили коленку и плакали. Мы выросли, но частичка тех малышей, которыми мы были, до сих пор в нас. И утешать и успокаивать её – уже наша работа.

Создайте в своём воображении своё личное «безопасное место» и возвращайтесь в него тогда, когда вам особенно страшно и хочется почувствовать себя в безопасности

Закройте глаза. Представьте какое-то место, которое олицетворяет для вас безопасность. Это может быть реальное место – дом, где вы выросли, бабушкина дача, кровать, где вы в детстве лежали в обнимку с мамой. Это может быть место, в котором вам хорошо: лес, поле, берег пляжа. Это может быть место, которого не существует или не может существовать в реальности. Это может быть что угодно, условие только одно – когда вы там, вам тепло и спокойно.

Постарайтесь ПОЧУВСТВОВАТЬ себя в этом месте.
Вы стоите, сидите или лежите? Какой поверхности касается ваше тело? Какие у вас ощущения?
(Если, к примеру, вы представили пляж, постарайтесь почувствовать, как ваши стопы утопают в песке, как прохладные волны омывают ваши ноги. Почувствуйте ветер на вашем лице и брызги солёной воды)

Что вас окружает? Какие в этом месте запахи, звуки? Наполняйте свою фантазию максимальным количеством деталей!

Вы одни или с вами есть люди, животные? Это ваше место, и вы можете «пригласить» в него, кого пожелаете.

Оставайтесь в этом месте столько, сколько пожелаете. А уходя, помните, что вы всегда сможете вернуться.

Важно: место должно быть безопасным, в нём вам должно быть хорошо и спокойно, в этом весь смысл данной техники. Если в процессе выполнения упражнения ваше состояние ухудшается, возможно, место было выбрано неверно. Вы всегда можете изменить его на более подходящее. Вы также можете взять за основу реальное место, а после изменить его, добавить другие детали, поменять свет, текстуру или запахи. Например, представить, что в вашей детской комнате вместо ковра растёт мох, а за окном находится порт и слышны крики чаек. Это ваше место – в нём действуют лишь ваши правила!

Отделите себя от своего страха

Сядьте удобно, закройте глаза, если хотите. Дышите «животом», медленно. Мысленно представьте свой страх отдельно от вас, стоящим напротив. Какого он цвета, формы, размера? Потихоньку начните «отодвигать» страх от себя, увеличивая дистанцию между вами. Продолжайте до тех пор, пока не станет чуточку спокойнее.

Если не получается – что хочется сделать со страхом в вашем воображении? Только давайте не будем совсем его уничтожать, всё-таки товарищ полезный. Варианты: уменьшить, сжать, посадить в коробку/клетку, раскрасить другим цветом, изменить текстуру – всё что угодно, что подсказывает вам ваше воображение.

Вы БОЛЬШЕ, чем ваш страх. Много больше.

(если техника с воображением вам не подошла, не страшно, следующая – очень рациональная)

Превратите страх в план

Первое, что нужно сделать, РАЗДЕЛИТЬ страхи. Когда их много, они начинают слипаться в один большой ужас. Выпишите на лист бумаги все, чего вы опасаетесь. Конкретно. Пусть там будет хоть 50 пунктов, хоть 100, не важно.

Дальше важно определить, какие из них относятся к вашей реальности здесь-и-сейчас, а какие подкидывает вам ваше паникующее воображение.

(Пример страха не про реальность: в пандемию вы боитесь пустых полок в магазинах, а соседний супермаркет тем временем полон продуктов).

Если ваши страхи про реальность – действуйте. Если они про воображение – возьмите паузу и рассмотрите каждый из них отдельно и чуть более здраво. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас/сегодня/на этой неделе, чтобы этот страх стал хоть чуточку меньше?».

СДЕЛАЙТЕ это, если это не слишком рискованно.

(Пример про ту же пандемию: на последние деньги скупить всю гречку в магазине достаточно опрометчиво. А вот сделать небольшой запас самых необходимых лекарств – почему бы и нет, если вам так станет спокойнее)

Сохраняйте островок стабильности

Когда вокруг много хаоса, полезно оставлять свою жизнь максимально прежней (насколько это возможно). Работа, учёба, совместные ужины дома, воскресные прогулки в парке – что угодно.

Когда случается беда, жить как обычно может казаться странным и неправильным. Но жить СОВСЕМ как обычно всё равно уже не получится, а хоть что-то стабильное даст вам дополнительные силы, которые могут вам пригодиться.

Контролируйте то, что можете

Нашей психике важно иметь чувство контроля. Хотя бы маленького. И в вашей жизни обязательно осталось что-то, что вы МОЖЕТЕ контролировать. Всегда есть хоть что-то. Замечайте эти моменты.

Уберите то, что резко ухудшает ваше состояние.

Если это какие-то конкретные люди (например те, что сами в панике) – постарайтесь хотя бы на время свести общение с ними к минимуму.

Не принимайте серьезных решений в нестабильном эмоциональном состоянии, особенно, если вы в панике. Это не приведёт ни к чему хорошему.

Заботьтесь о сохранении отношений с близкими

Люди не выживают поодиночке. Мы – социальный вид, нам нужны другие люди.
В сложные времена мы больше всего нуждаемся в том, чтобы кучковаться, обниматься, поддерживать друг друга всеми возможными способами.

Беда редко влияет лишь на одного человека, куда чаще она затрагивает всё его окружение. У вас могут быть разные взгляды на ситуацию или разные способы справляться с ней.

Пример про болезнь: кто-то может начать дни напролёт молиться в храме, кто-то – читать миллион похожих случаев в интернете, а кто-то плакать и активно делиться чувствами со всеми вокруг.

Пример про смерть в семье: один из домочадцев может плакать и хотеть говорить о случившемся, оставить комнату покойного нетронутой. Другой – убрать все вещи покойного и с головой уйти в работу. В этой ситуации горюет каждый, вот только проявляется это по-разному.

Если подобная разница с близким пугает или возмущает вас, вспомните, за что вы цените этого человека? За что благодарны ему? Что связывает вас? Держите в фокусе своего внимания именно это. Поверьте, он тоже переживает. Только выражает это по-другому, по-своему.

Ну вот и всё. Надеюсь, было полезно.
Напоследок хочу напомнить, что бывают ситуации, когда самопомощи недостаточно. Порой нужна помощь специалиста – психолога или врача-психиатра. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если чувствуете, что не справляетесь – не откладывайте визит к специалисту. Вовремя назначенные препараты или поддержка психолога могут здорово сэкономить ваши силы и время на восстановление.