Панические атаки: что это такое и что с ними делать?

Что такое паническая атака и как она работает

Это внезапный и очень сильный приступ страха, который сопровождается различными вегетативными симптомами, например:

▪️ учащенным сердцебиением
▪️ шумом в ушах
▪️ головокружением
▪️ дрожью
▪️ волнами жара или холода
▪️ повышенным потоотделением
▪️ слабостью/ощущением «ноги ватные»
▪️ тошнотой
▪️ сухостью во рту
и так далее, симптомы могут быть разные

Такие или похожие симптомы часто бывают у нас в ситуациях большого стресса, когда мы волнуемся или напуганы – перед экзаменом, важным собеседованием и тп. В эти моменты наш мозг понимает, что есть повод волноваться, поэтому этих симптомов мы не пугаемся.

Подстава в том, что очень часто первый приступ панической атаки происходит на фоне «благополучия», когда наш мозг не видит реальной угрозы или причин для сильного стресса.

ПРИМЕР:
Вы приходите в супермаркет, берёте тележку, начинаете выбирать молоко, и тут ВДРУГ начинаете испытывать страх и описанные выше симптомы. Вы пытаетесь понять, что происходит, но ваше внимание приковано только к телесным переживаниям. И на ум приходит самое простое объяснение: «что-то не так со здоровьем, наверное, это сердечный приступ». Эта мысль усиливает панику – и вот вы словили паническую атаку. Если бы в этот самый момент вы проинтерпретировали свои ощущения как естественное отражение собственного волнения, с большой долей вероятности панической атаки бы не случилось.

Именно поэтому очень важно понимать, что паническая атака – это физиологическая вегетативная реакция нашего организма на выраженное эмоциональное напряжение.
Она НЕ опасна. Вы НЕ умираете. НЕ сходите с ума. Происходит абсолютно естественная физиологическая вещь.

Время от времени панические атаки могут возникать у многих из нас. Это нормально, так иногда бывает.

Самое неприятное в панической атаке то, что в этот момент человек испытывает сильный страх: умереть, сойти с ума, потерять контроль. Может быть стыд от того, что вокруг люди и они увидят, как ему плохо/с ним что-то «не так».

Пережив паническую атаку однажды, многие люди начинают опасаться повторения приступа.

Этот страх провоцирует «самосбывающееся пророчество»: человеку страшно, он нервничает, сердцебиение учащается, ладони потеют, во рту пересыхает -> первая мысль: «о, Боже! опять!» -> становится ещё страшнее, симптомы проявляются всё явственнее – и паническая атака повторяется.

Чем больше человек БОИТСЯ, что паническая атака повторится, тем ЧАЩЕ приступ повторяется. И чем чаще приступы, тем сильнее человек их боится, и тем чаще они повторяются. Замкнутый круг.

Хорошая новость в том, что со страхом можно работать. Правильная реакция на паническую атаку – залог того, что приступы сойдут на нет.

Что делать?

Если паническая атака случилась однажды, вы благополучно её пережили, понимаете, что это была именно она и не особо переживаете по этому поводу – НИЧЕГО.

Это не опасно и хотя бы раз в жизни может случиться со многими из нас.

Но раз вы добрались до этой статьи, вероятнее всего, вы всё-таки переживаете по этому поводу, или же панические атаки повторялись.

Поэтому план такой:

Обратиться за помощью к специалистам.

Для начала к психологу, а если проблема серьёзная – к психологу И психиатру (да, к обоим).
Также важно исключить заболевания, которые могут иметь схожие симптомы и нуждаться в лечении (на нужные обследования вас может направить врач – либо психиатр, либо обычный терапевт).

Изучить механизм возникновения панической атаки, чтобы хорошо понимать, что именно с вами происходит.

Само ПОНИМАНИЕ того, как работает паническая атака, может значительно облегчить ваше состояние, а в некоторых случаях даже свести панические атаки на нет.

Поэтому крайне полезно самостоятельно или вместе с психологом разобрать, как паническая атака устроена именно у вас. Какие симптомы возникают в теле, что вы при этом думаете, как ваши мысли усиливают панику. Можно нарисовать схему вашей панической атаки. Придумать альтернативные мысли, которые вы будете думать, когда симптомы вновь появятся. Например, не «ноги ватные, сердце колотится, не могу дышать, мне срочно нужна помощь!», а «это приступ паники, ничего страшного не происходит, такое со мной бывает, скоро пройдёт».

Придерживаться здорового образа жизни: исключить кофе, алкоголь и курение, питаться здоровой пищей, наладить сон и физическую активность.

Знаю, знаю, это звучит очень банально. Никто не хочет этим заниматься. Однако работает.
Наше тело – это опора для нашей психики. Если с телом что-то не так, психика тоже может начинать давать сбой. Поэтому первое, что нужно наладить, это именно телесное благополучие.

Практиковать методы телесного расслабления

Любые – массаж, йогу или пилатес, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону (загуглите – на ютубе есть много роликов с подробной инструкцией). Это тоже очень поможет вашему телу.

Вести обычную жизнь

Продолжайте жить как обычно. Занимайтесь повседневными делами, встречайтесь с друзьями, ходите в те же места, что и раньше. Не нужно ни в чём себя беречь, не нужно искусственно создавать себе запреты. Вы не больны и не нуждаетесь ни в каких специальных ограничениях.

Что делать «внутри» панической атаки?

Дышите правильно

Дышите глубоко и медленно. Старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Дышите «животом» (диафрагмальное дыхание).

Как выполнять технику диафрагмального дыхания:
Положите одну руку на грудь, вторую на живот. Наблюдайте за дыханием – какая часть тела поднимается при вдохе: грудь или живот?
Вам надо сделать так, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот надувался как шарик.
Вдыхайте носом. Выдыхайте ртом там, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Можно считать про себя.

❗️Важно! Чтобы дыхательная техника работала, её нужно практиковать РЕГУЛЯРНО, в спокойном состоянии, вне приступа. Это должно стать привычкой. Лучше практиковать не просто ежедневно, а несколько раз в день, хотя бы по паре минут. Это не займёт у вас много времени – в течение дня есть куча моментов, когда вы пару минут чего-нибудь ждёте. Используйте это время для отработки данной техники.

Разрешите своей тревоге быть

Тревога – это не опасно. Не нужно пытаться как можно скорее от неё избавиться. Избегание тревоги повышает шансы, что паническая атака повторится.

Займите позицию наблюдателя:
Как ваша тревога проявляется физически? Понаблюдайте за собой и опишите свои ощущения: «ага, участился пульс, а теперь ладони вспотели, о, в глазах начало темнеть, так-так, любопытно, а что будет дальше?»

Почувствуйте себя исследователем: отстранённым, наблюдающим за собой извне с любопытством и интересом, но без страха.

Не пытайтесь отвлечься, совершать ритуалы, чтобы тревога быстрее отступила, пить препараты для снятия приступа паники

Ваша задача – заставить ваш мозг поверить, что ситуация НЕ опасна. И это чистая правда – никакой реальной опасности НЕТ.
Чем больше вы будете что-то судорожно делать: пить водичку, обращаться к друзьям за помощью, пытаться отвлечься на что-то – тем больше ваш мозг будет верить то, что опасность реальна и серьёзна. Тем чаще панические атаки будут повторяться.

По поводу таблеток:
Если вы сами себе их назначили и смогли купить в аптеке без рецепта – они бесполезны, а в данном случае – ВРЕДНЫ. Ваш мозг будет думать, что опасность серьёзная, и лишь таблетка может помочь. А таблетка вам на самом деле НЕ НУЖНА. Чем дольше вы будете заниматься таким самолечением, тем сложнее вам потом будет обойтись без таблеток (и тем чаще будут повторяться панические атаки, да).
Если таблетки рецептурные, но не ваши – тем более не пейте, вот это уже действительно опасно. Мало того, что панические атаки усугубятся, так ещё и со здоровьем могут быть проблемы.
Если лекарства назначил врач-психиатр, пейте, но именно по той схеме, которую дал вам врач.

Не убегайте!

Если приступ паники застал вас в метро/супермаркете/машине или где либо ещё – ОСТАВАЙТЕСЬ НА МЕСТЕ. Не покидайте помещения. Это трудно, и, скорее всего, вам захочется убежать. Не поддавайтесь этому порыву.
Если вы убежите, ваш мозг начнёт ассоциировать это место с опасностью. И велика вероятность, что в следующий раз, когда вы окажетесь в этом месте, паническая атака повторится.

Для смелых: попробуйте усилить симптомы

Да-да, вы не ослышались. Усилить.
Трясутся руки – потрясите сильнее.
Задыхаетесь – попробуйте задохнуться (спойлер: у вас не получится).
Кажется, что вот-вот потеряете сознание – встаньте там, где безопасно падать, и очень-очень постарайтесь его потерять.
Добавьте юмор, сарказм, доведите ситуацию до абсурда!

Понимаю, это звучит безумно. Но таким вот парадоксальным образом вы вернёте себе контроль над симптомами, и ваш мозг поймёт, что происходящее для вас не опасно.

Помните: панические атаки провоцируются вашим страхом перед ними. Не будет страха – не будет панических атак.

Что ещё стоит знать

Часто паническая атака – это не сама проблема, а СИМПТОМ проблемы.

Приведу такой пример. У меня в квартире стоят датчики воды. Когда они затапливаются, включается очень громкая и неприятная сигнализация. Она сильно бьёт по ушам, очень хочется поскорее выключить. Но просто выключить недостаточно – нужно проверить, на какой из датчиков попала вода и почему. В противном случае можно обнаружить, что у меня в квартире потоп, я затопила соседей и теперь должна делать ремонт: у них и у себя.

Сигнализация в этом примере – и есть паническая атака. Это сигнал от нашей психики: «Аларм! Что-то идёт не так!» И если посмотреть, что у человека в жизни происходит, очень часто обнаруживается какая-то более глубокая проблема, которую он не замечает или упорно игнорирует.

Поэтому, если вы обратились к психологу и успешно поработали с паническими атаками – не спешите прощаться со специалистом. Посмотрите вместе на свою жизнь, проверьте, нет ли более серьёзных вещей, которые требуют вашего внимания. В противном случае либо панические атаки вернутся, либо вылезет какой-то иной неприятный симптом.

Психика – очень упорная дама, будет стучаться во все двери, пока вы её не услышите ;)