Если коротко, смысл в том, чтобы делать то, что нам важно и/или приносит удовольствие, ДО того, как нам захочется это делать или появятся силы это сделать.

В чём большая ловушка депрессии?

Нет сил, ничего не хочется делать, чувствуешь себя полным г*вном ➡️ ничего не делаешь ➡️чувствуешь себя ещё хуже и ещё бóльшим г*вном. Казалось бы, куда уж хуже, но нет, всегда есть ещё одна ступенька вниз. При этом необходимые дела копятся, и вот ты уже месяц не убирал квартиру, не виделся с друзьями и пропустил все рабочие дедлайны. Количество входящих задач увеличивается, и ты чувствуешь себя жалким и ничтожным перед лицом всех навалившихся проблем.

Именно в такой ситуации может прийти на помощь поведенческая активация.

ЧТО ДЕЛАЕМ:

• Хорошенько подумайте и выпишите на листок бумаги всё, что вам важно, ваши ценности: отношения с партнёром, с детьми, карьерный рост, здоровье, уютный дом – всё, что угодно!

• Для каждой ценности придумайте несколько активностей, которые будут отражать эту ценность. Например, для здоровья это могут быть: почистить зубы, прогуляться 20 минут, съесть 2 фрукта, сходить на осмотр к врачу, позаниматься йогой.

• В этот же список напишите всё, что вам приносит удовольствие, или что приносило его раньше. Скорее всего это тоже как-то свяжется с ценностями, но если не связалось, просто оставьте в списке.

• Запланируйте эти активности, прям впишите в график. Только реалистично! Если раньше в вашем списке дел на день было 0 пунктов, впишите 1-2. Как начнет стабильно получаться – впишите ещё 1-2. И по нарастающей.

• Когда наступит момент икс – начните делать запланированное, даже если нет сил и желания. Они не появятся. Так устроен наш мозг в депрессии: нам не захочется выходить на улицу, не захочется встречаться с друзьями, не захочется играть с ребёнком или работать над очередным отчётом. Никогда. Но если мы преодолеем вот это первичное «только не это, нееееет», нам станет легче.

• После выполнения активности оцените, насколько то, что вы только что сделали, было важным для вас и сколько принесло удовольствия. Обычно советуют вести табличку с баллами. Это может быть занудно, но полезно. Ведь наш мозг хитёр: мы можем очень ясно чувствовать радость от встречи с друзьями в моменте, но совершенно забыть о ней через пару дней, и вновь привычно твердить, что встречи бесполезны и лишь отнимают последние силы.

• Если у вас хоть как-то получилось сделать то, что вы запланировали – похвалите себя. Даже если вы хотели помыть 10 тарелок, а помыли 1. Но помыли же! Вам было сложно, вам не хотелось, но вы всё-таки справились. Здорово! Ваш дом стал на одну тарелку чище. В следующий раз станет чище ещё на одну – а может, и на две. Серьёзно говорю, для человека в депрессии одна тарелка может быть большим делом.

• Если не получилось – не страшно. Бывает. Вам, вероятнее всего, захочется себя поругать. Не надо, пожалуйста. Лучше подумайте вот над чем: а как бы вы могли себе помочь? Как сделать, чтобы в следующий раз получилось? Возможно, вы запланировали слишком большое дело, и нужно его разбить на части. Возможно, вам стоит поискать поддержку среди близких: например, гулять вдвоем с кем-то куда проще, чем в одиночку. Возвращаясь к ненавистным тарелкам: лично мне намного легче мыть посуду под классную музыку, без неё уныло.

• Таким образом вы будете потихоньку выходить из порочного круга: нет сил ➡️ ничего не делаю ➡️ нет сил. У вас начнёт формироваться новый круг: нет сил ➡️ не хочу, но делаю ➡️ чувствую себя немножечко лучше, хвалю себя ➡️ делаю ещё одну маленькую штуку ➡️ чувствую себя ещё получше и т.д.

Понимаю, что подобные рекомендации могут звучать очень непривлекательно. Это надо что-то делать, а сил и желания нет. Потом зачем-то хвалить себя за то, что кажется пустяковым делом. Да ещё и вместо привычной саморугани пытаться найти поддержку, если что-то не получилось. Мерзкие советы, одним словом. Понимаю. Но они работают.

Если совсем не хочется пробовать, я предлагаю вам отнестись к этой затее, как к эксперименту. Возьмите неделю и попробуйте честно применять данные рекомендации на ежедневной основе. Для чистоты эксперимента лучше вести дневник состояния: оценивать свои «симптомы» по удобной вам шкале. Насколько вам было грустно, не было сил, вы чувствовали апатию. В баллах. Каждый день. И через неделю посмотрите.